Móviles, ordenadores y tablets, culpables de que durmamos peor

28 mayo 2015

Que levante la mano el que nunca haya buscado en Google “por qué no tengo sueño por la noche” en una nochede insomnio. En realidad, el insomnio se ha convertido en una de las enfermedades más comunes de las personas en el siglo XXI. Los móviles, los ordenadores y los tablets podría ser responsables de ello.

Sueño

Cuestión de melatonina

La melatonina es considerada la hormona del sueño. La ausencia de esta hormona nos generará grandes problemas para dormir. Pero un nivel de melatonina equilibrado es lo que nos permitirá dormir las horas que necesitamos y la que nos hará tener sueño cuando estemos cansados. Al final, la clave reside en generar la suficiente melatonina para que al final del día tengamos sueño y no pasemos la noche en vela. ¿Cómo generar la melatonina suficiente? Aunque son muchos los factores relacionados con la generación de esta hormona, lo cierto es que se han localizado dos elementos que están afectando de una manera muy notable a la producción de melatonina en nuestro cuerpo, y ambos están relacionados con el uso de aparatos electrónicos.

Falta de luz de día

Una persona que trabaja en el campo tiene más sueño al llegar la noche que uno que trabaja en una oficina. Y no solo es cuestión de la actividad física realizada. Se podría decir que una persona que trabaja en una oficina en el campo, con una mesa y un ordenador sobre un huerto, en una supuesto situación imaginaria, duerme mejor que alguien que trabaja en oficina. Todo es por la luz solar. La luz solar es cientos de veces más luminosa en el espectro azul que la luz artificial. Para que nos hagamos una idea, una oficina puede llegar a tener un nivel lumínico de entre 300 y 800 lux, mientras que la luminosidad de día en exposición al sol puede variar entre los 10.000 lux y los 100.000 lux. Además, por las mañanas captar la luz de espectro azul es determinante. Cuando este tipo de luz entra en contacto con la retina, se estimula una zona del cerebro denominada núcleo supraquiasmático, que es responsable de establecer el nivel de producción de melatonina por la noche, además del cortisol por la mañana, siendo estos los que se encargan de ajustar el reloj interno.

Es decir, no recibir la suficiente cantidad de sol por la mañana, puede hacer que nuestro cuerpo no tenga tan claro cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de estar despierto. ¿Has dormido mejor un día de campo o un día que has salido a hacer ejercicio? No es una cuestión del ejercicio físico únicamente, sino de permitir que nos dé la luz del Sol.

Luz por la noche

Curiosamente, por la noche la situación cambia por completo. Para nuestro cerebro es importantísimo evitar la luz de espectro azul cuando se hace de noche. Por lo general, tendríamos sueño mucho antes si estuviéramos expuestos a la oscuridad de la noche de una manera mucho más directa, y no con las luces con las que contamos hoy en día. Cuando oscurece es momento de dormir. El problema está en que en casa no oscurece. Una noche convencional tendrá un nivel de luminosidad de entre 0,0001 lux y 0,25 lux, dependiendo de si el cielo está nublado, muy estrellado, o hay luna llena y está despejado.

Una habitación poco iluminada por la noche ya llegará a los 50 lux. Y eso suponiendo que la iluminación sea débil, y no la propia de una habitación en la que a veces es necesario estudiar o trabajar.

Además, el problema se ha agravado con el paso del tiempo. Mientras que antes la única fuente de luz eran las bombillas de casa, ahora contamos con televisiones, ordenadores, tablets y móviles que generan una gran cantidad de luz de espectro azul. Al utilizar estos dispositivos, algo que hoy en día es muy normal, bien sean móviles o tablets, incluso antes de ir a dormir, estamos inhibiendo parcialmente la producción de melatonina, y por tanto, estamos huyendo del sueño. Es por eso que después de haber estado trabajando varias horas frente al ordenador por la noche, ir a dormir se convierte en otras tantas horas de no dormir en la cama.

Es vital para nuestra salud

Nos hemos centrado principalmente en el sueño, pero lo cierto es que las funciones de la melatonina son mucho más amplias. También tiene la función de equilibrar la presión arterial y la función inmune, y es un potente antioxidante. Una carencia importante de melatonina tiene consecuencias directas en nuestra salud, tanto a nivel de presión arterial como en nivel de respuesta a posibles amenazas y enfermedades.

¿Qué hacer?

Hay que luchar contra dos malos hábitos, el de evitar la luz solar por el día, y el de abusar de la luz azul por la noche. ¿Cómo evitarlos? Si pasas el día encerrado trabajando en un almacén no podrás hacer mucho más, eso está claro. Tendrás que aprovechar los momentos en los que no trabajas para salir a pasear por la calle. Quizás creas que estás cansado para ello, pero lo cierto es que tendrá un efecto muy positivo en tu salud, en las horas que duermes, y en tu capacidad para estar descansado, aunque parezca lo contrario.

En segundo lugar, debes evitar la luz azul por la noche. Lo mejor sería prescindir de los dispositivos electrónicos cuando oscurezca el día, pero eso parece algo imposible. Procura hacer todo lo posible por evitarlos en las últimas horas antes de dormir, o al menos en la última hora. Si lees antes de dormir, hacerlo con un libro en papel es más recomendable. Y en un último caso, si tienes que trabajar hasta tarde con dispositivos electrónicos, recuerda que tu enemigo es la luz de espectro azul. Se han lanzado ya diversas soluciones para luchar contra ello. Desde gafas especiales que podrás adquirir en una óptica, hasta accesorios para poner en la pantalla del ordenador, sin olvidarnos del software que cambiar los colores de la pantalla para evitar los LEDs azules del display.

Pero en general, recuerda que aunque estos dispositivos electrónicos puedan ser los causantes de tu falta de sueño, tú eres el verdadero responsable de ello. Debes ser tú el que empiece a modificar tus hábitos de vida. Y pon especial atención en los jóvenes, mucho más acostumbrados a utilizar dispositivos electrónicos en cualquier momento, y más propensos a caer en esos problemas de insomnio generados por desequilibrios en su ritmo de vida diario. Importante recibir la suficiente luz solar por el día, y evitar abusar de los dispositivos electrónicos por la noche.

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